Aamun valjetessa alkaa mammutin syöksyhampaista ja eläinten nahoista valmistetuista majoista kömpiä esiin kivikautisia ihmisiä. Olosuhteita ja elämäntapoja lukuunottamatta heitä ei erottaisi nykyisistä ihmisistä. He ovat lihaksikkaita ja muistuttavat lähinnä nykyajan urheilijoita. Edelliseltä illalta on jäänyt jäljelle hiukan saaliiksi saatua lihaa. Siitä he saavatkin mainion aamupalan eilen syömättä jääneiden lähistöltä löytyneiden kasvien ja hedelmien kera. Sitten miesten onkin aika lähteä metsälle sillä lihasta ei jäänyt enää paljoakaan jäljelle. Metsäreissun aikana ryhmän naiset jäävät leirin lähistölle täydentämään kasvisten ja hedelmien varastojaan. Lapset auttavat sen minkä leikeiltään ehtivät. Miehet löytävät metsäreissunsa aikana herkullisia pähkinöitä. Eikä mene kauaakaan kun sopiva saalis löytyy. Heistä on tullut niin tehokkaita metsästäjiä, ettei ruoan hankintaan yleensä kulu montaa tuntia päivässä. Heidän saapuessa takaisin leiriin, ovat naiset korjaamassa yhden majan seinään tullutta reikää. Ruokaa on taas riittävästi ainakin huomiseen tai jopa pidempäänkin. Vapaa-aikana voi vaikkapa valmistaa koruja tai työkaluja sekä tanssia ja laulaa.
Tämä tarina oli täysin kuvitteellinen, mutta ehkä siinä oli hitunen totuuttakin. Ainakin se, että esi-isiemme ravinto oli monelta osin täysin erilaista kuin se on nykyään suurimmalla osalla ihmisistä. Ja se näkyy sairaustilastoissa.
Käytän laiskuuttani seuraavassa lähteessä esitettyä valmista esimerkkiä: Cordain L. The nutritional characteristics of a contemporary diet based upon Paleolithic food groups. J Am Nutraceut Assoc 2002; 5:15-24. Perustelut kuinka kyseiseen esimerkkiin on päädytty, löytyvät kyseisestä artikkelista. Päivän aikana energiaa kertyy Cordainin mukaan yhteensä noin 2300kcal.
Aamupala:Cantaloupe -melonia 276g
Merilohta 333g
Salaatti (Romaine-salaattia, porkkanaa, kurkkua, tomaattia,
sitruunamehusalaatinkastiketta ja saksanpähkinöitä) 495g
Vähärasvaista
possunkylkeä 86g
Salaatti (salaatinlehtiä, tomaattia, avocadoa,
mantelilastuja, punasipulia ja sitruunamehusalaatinkastiketta) 425g
Höyrytettyä parsakaalia 468g
Naudanpaistia 235g
Mansikoita 130g
Appelsiini 66g
Porkkanatikkuja 81g
Selleritikkuja 90g
Älä kysy minulta, millä perusteella kyseiset tarkat grammamäärät on valittu :) Tarkoitus kuitenkin oli, että käytännön esimerkin perusteella saisi jonkinlaisen käsityksen siitä, mitä päivän ruokailut voisivat sisältää. Käytännössä kivikautisella ruokavaliolla käytettäviä ruokia on melko vaikea syödä liikaa: proteiini säätelee voimakkaasti ruokahalua ja kasvisten ja hedelmien sisältämä kuitu tasoittaa verensokeria vähentäen siten tarvetta naposteluun. Näiden ruoka-aineiden energiatiheyskin on ihan eri luokkaa kuin länsimaissa yleensä syödyissä ruoissa eli saman energiamäärän syömiseksi täytyy syödä suurempi määrä. Koska nämä ruoka-aineet sisältävät lisäksi enemmän mikroravinteita eli vitamiineja, mineraaleja ja fytokemikaaleja, kasvaa niiden saanti vaivatta!
Kyseisen esimerkkipäivän ruokailuista kertyy vitamiineja ja mineraaleja jopa useita kertoja suosituksiin nähden. Ainoita poikkeuksia ovat D-vitamiini ja kalsium. D-vitamiinin tärkein lähde kivikautisilla ihmisillä oli sen synteesi iholla UV-valon vaikutuksesta, koska ravinnossa sitä ei juurikaan ole. Jos et lähinnä talviaikaan saa riittävästi auringonvaloa, suosittelen ottamaan D-vitamiinilisää. Kalsiumin osalta todettakoon, että kivikautisten ihmisten ruokavalio sisälsi enemmän kalsiumia kuin kyseinen esimerkki. Tämä ero johtuu mm. siitä, että he käyttivät ravinnokseen myös esim. hyönteisiä, joissa kalsiumia on runsaasti. Kuitenkin esimerkiksi uudessa tutkimuksessa kalsiumlisän käyttö lapsuudessa ei kuitenkaan lisännyt luun mineraalitiheyttä1. Katso myös Ravinnon vaikutus kehon happo-emästasapainoon.
Mikäli et syö rasvaista kalaa vähintään kolmea annosta viikossa (tai jos sinulla on jokin sairaus, jossa tulehduksella on osansa), kannattaa käyttää lisäravinteena kalaöljyä tai kalaöljykapseleita saadaksesi riittävästi pitkäketjuisia omega-3 rasvahappoja (EPA ja DHA).
Tärkein ero urheilijan ja tavallisen ihmisen välillä kivikautisella ruokavaliolla on tietysti energian määrä. Välittömästi harjoituksen jälkeen (tai jo pitkän harjoituksen aikana) on hyvä nauttia vähän enemmän hiilihydraatteja sisältävää ravintoa. Hyvä tapa tähän on esimerkiksi omenamehusta, banaanista ja hydrolysoidusta2 heraproteiinista tehty juoma (mahdollisesti vielä lisähiilihydraatti, maltodekstriini). Myös harjoituksen jälkeinen kiinteä ruoka (mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen) voi sisältää esimerkiksi perunaa tai bataattia lisähiilihydraattien saamiseksi sekä kuivattuja hedelmiä kuten rusinoita. Hiilihydraattien tarve määräytyy harjoittelun tehon ja keston mukaan. Tärkkelyspitoisten ruokien syönti kannattaa kuitenkin aina ajoittaa liikuntasuorituksen jälkeen, koska silloin kehon insuliiniherkkyys on korkeimmillaan. Toisin sanottuna silloin hiilihydraateista on eniten hyötyä ja vähiten haittaa. Pähkinät ovat hyvä lisä välipaloille, joille kannattaa lisätä myös hiukan lisäproteiinia. Kunhan elimistö oppii käyttämään tehokkaammin rasvoja (sopeutuminen tapahtuu muutamassa viikossa), vähenee hiilihydraattien tarve ja yllä kuvatulla tavalla pystyy saamaan riittävästi hiilihydraatteja. Pitkät kestävyyssuoritukset vaativat suurempia määriä hiilihydraatteja ja niiden aikana ja jälkeen pitääkin varmistaa riittävä energian saanti. Tärkeintä tällöin on syödä oikeaa ruokaa mahdollisimman paljon ja täydentää tarvittaessa loppu ravintolisillä.
Urheilijoille vielä lisävinkiksi: urheilijoillakin voi ja pitää olla terveitä päiviä. Ravinnolla on tässä suuri merkitys, mutta tuki- ja liikuntaelimistön vaivojakin voi ehkäistä esi-isiemme mallia seuraamalla. Lisää tietoa löydät Tasapainopisteen sivuilta.
1Winzenbergn et. al. Effects of calcium supplementation on bone density in healthy children: meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, Sep 2006.
2Hydrolysoitua kahdesta syystä: nopeampi imeytyminen, mikä on tärkeää harjoituksen jälkeen ja koska tällöin se ei sisällä maidon joskus ongelmallisia proteiineja kokonaisina (esim tyypin 1 diabetes).
Uusi lihamuhennos-resepti lisätty.
Sivut uudessa osoitteessa. Kiitokset tästä SuniSoftille.
Saako nykyajan ruoasta riittävästi ravinteita?
Kalastajien kuolleisuus muuta väestöä pienempi