Silmiini sattui tukimus, jossa tutkittiin onnistuvatko ihmiset saavuttamaan ravinteiden osalta terveyden kannalta minimaalisia suosituksia pelkästään ruoasta. Kyseessä olivat nimenomaan saantisuositus-minimit, määrät, joilla juuri välttyy puutostaudeilta. Ja lisäksi koehenkilöt - osa urheilijoita, osa vähemmän liikunnallisia - pyrkivät syömään monipuolisesti (tarkempaa tietoa ruokavalioiden sisällöstä ei minulla ole).(J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 51–55)
Koehenkilöistä yksikään ei yltänyt minimisuosituksiin jokaisen ravinteen osalta. Tutkituista 170 vitamiinista ja mineraalista suosituksista jäätiin keskimäärin 40 %:ssa ravinteista. Tutkimuksen mukaan jo vuonna 1936 oli esitetty huoli ruokien ravinnepitoisuuksien laskusta niin, että jo tuolloin arveltiin käytännössä kaikilla olevan puutoksia.
Kivikautinen ruokavalio sisältää perinteistä länsimaista ruokavaliota enemmän käytännössä kaikkia ravinteita. Käytännössä tällainenkin ruokavalio nojaa, ikävä kyllä, vahvasti jalostettuihin ja tehoviljeltyihin ruokiin. Nykyisin ei juurikaan muuta ole enää saatavilla. Olisi mielenkiintoista nähdä tuoretta tutkimustietoa, millainen ravinteiden saanti todellisuudessa nykyisin kivikautisella ruokavaliolla on. Sitä odotellessa kannattaa varmistaa nykytiedon valossa parhaiden ravinteiden lähteiden - kasvisten - saanti.
Kansanterveyslaitoksen Ravinto, ympäristö ja terveys -tutkimuksessa verrattiin 6410 suomalaisten mieskalastajan ja 4260 kalastajan vaimon kuolleisuutta vuosina 1980-2005 samanikäisen muun väestön kuolleisuuteen. Huomioiden kaikki kuolemansyyt kalastajien kuolleisuus oli 22 % pienempi ja vaimojen 16 % pienempi kuin muulla väestöllä seuranta-aikana. Sepelvaltimotautikuolleisuus oli kalastajilla 27 % ja vaimoilla 35 % pienempi kuin muulla väestöllä.
Tutkimukseen osallistuneet kalastajat söivät lähes kaksi kertaa enemmän kalaa kuin muu miesväestö ja heidän verestään mitattiin noin kaksinkertainen määrä sekä kalan sisältämiä omega-3-rasvahappoja että pysyviä ympäristömyrkkyjä, kuten dioksiineja ja PCB-yhdisteitä. Kalastajien vaimot söivät kalaa noin puolitoista kertaa muuta naisväestöä enemmän. Eli vaikka kala sisältääkin nykyisin myös terveydelle haitallisia myrkkyjäämiä, on runsaalla kalansyönnillä silti huomattavasti enemmän positiivisia kuin negatiivisia vaikutuksia terveyteen.
Lisätietoja tutkimuksesta KTL:n sivuilta.
Juhannus lähestyy ja tärkeä osa suomalaista juhannusta on ruoka. Monella mökillä tai grillikodassa on ilmojen salliessa grilli kuumana. Vaikka grillaus tuo monelle mieleen lähinnä makkaran, voi grillissä valmistaa myös terveellistä ja hyvää kivikautista ruokaa. Tässä muutamia vinkkejä.
Monesti kiinnostavinta grillattavaa tuntuisi olevan liha. Sopivaa lihaa grillattavaksi on lähes kaikki liha. Naudanlihasta kanan ja kalkkunan kautta kalaan. Pyri maustamaan lihat itse, koska valmiissa marinadeissa on usein runsaasti suolaa ja huonolaatuista rasvaa. Liha kannattaa marinoida hyvissä ajoin, jotta maku ehtii imeytyä. Hyvä marinadi punaiselle lihalle voi sisältää vaikkapa oliiviöljyä, pippuria, rosmariinia, valkosipulia ja lorauksen punaviiniä. Kanan makuun sopii hyvin miedommat mausteet ja esimerkiksi hunaja, mielikuvitus vain on rajana. Makkara kannattaa jättää suosiolla kaupan hyllylle. Vaikka osassa makkaroista lihaa onkin kohtuullinen määrä, loppuosa onkin sitten kaikkea muuta kuin terveellistä.
Grillatessa ei kannata unohtaa myöskään kasviksia. Hyvin grilliin sopivat ainakin herkkusienet (vaikkapa valkosipulin kera), kesäkurpitsa, munakoiso, sipuli ja paprikat. Myös kasviksia kannattaa maustaa esimerkiksi yrtti-öljyseoksella. Suosittelen kokeilemaan myös ananasta. Siitä saa grilliin (tai ihan sellaisenaan syötäväksi) sopivia palasia leikkaamalla ananas ensin neljään osaan pitkittäin, jonka jälkeen keskiosan kovempi osa ja kuori on helppo poistaa. Tämän jälkeen viipaloimalla saadaan sopivia palasia. Grillatun lihan kaveriksi pöytään sopii myös perinteinen salaatti. Kotimaisten kasvisten hinnat ovat nyt alhaalla eli kannattaa käyttää tilaisuus hyväksi! Pari uutta perunaa ei varmastikaan pilaa ateriaa, kunhan ne eivät ole pääruoka :) Limukan sijasta kannattaa kokeilla kivennäisveden ja tuoremehun sekoitusta (1:1).
Onko sinulla hyviä grillausvinkkejä tai muita ruokavinkkejä? Voit lähettää niitä minulle niin saadaan ne tänne kaikkien näkyville! Hyvää juhannusta kaikille!
healthnews.com -sivuston mukaan kahdella viidestä amerikkalaisvauvasta (8kk - 2v) D-vitamiinitaso on alle optimaalisen tason. Sivuston mukaan vastaavia lukuja on esitetty aiemmin myös teineillä. D-vitamiini on tärkeä erityisesti luustolle, mutta se on liitetty myös mm syöpäriskiin, munuaisvaivoihin sekä sydän- ja verisuonitauteihin.
Mistä D-vitamiinin puutos johtuu? Ruoan mukana sitä saadaan hyvin vähän ja sitä onkin jo pitkään lisätty esimerkiksi maitotuotteisiin. Perinteinen ja paras keino D-vitamiinin saamiseksi on sen syntetisointi iholla UV-säteilyn ansiosta. Tällä tavalla asia on hoidettu lajimme historiassa aina aivan viime aikoihin saakka. Minun suositukseni riittävään D-vitamiinin saamiseen: oleskele auringonpaisteessa! En suosittele ihon käristämistä, sillä se voi lisätä ihosyöpien riskiä. Paras tapa on edetä vaiheittain: lisätä auringossa oloa pikkuhiljaa, jotta välttyy polttamasta ihoaan. Paras suoja ihosyöpää vastaan ovat ihon omat pigmentit ja D-vitamiini!
Uudessa laajassa tutkimuksessa koeryhmää kehotettiin imettämään vastasyntyneitä lapsiaan. Vertailuryhmää ei ohjattu tähän suuntaan. Koeryhmästä 43,3% imetti lapsiaan vähintään kolmen kuukauden ikäisiksi kun verrokkiryhmässä vähintään kolme kuukautta imettäneitä oli vain 6,4%. Lasten älykkyyttä testattiin kuuden ja puolen vuoden iässä ja havaittiin selkeä ero koeryhmän eduksi. Koeryhmän lasten älykkyysosamäärä oli keskimäärin 5,9 pistettä korkeampi kuin verrokeilla. Lisäksi lasten opettajat arvioivat lasten lukemis ja kirjoittamisosaamista. Tässäkin koeryhmän lapset vetivät pidemmän korren. (Arch Gen Psychiatry 2008;65(5):578).
Mahtavia tuloksia! Mutta huolestuttavaa on, että noin pieni osa lapsista saa nauttia heille parhaasta mahdollisesta ravinnosta. Kyseinen tutkimus oli tehty Valko-Venäläisille lapsille, Suomen tilastoista en tiedä. Mitä siitä seuraisikaan jos äiti söisi itse terveellisesti ja imettäisi pitkään? Suosittelen kokeilemaan! Kivikautisella ruokavaliolla lapsi saisi hedelmöittymisestään asti runsaasti ravinteita, mm vitamiineja, mineraaleja ja hyviä rasvoja. Äidinmaidon koostumuskin heijastelee äidin ruokavaliota, joten lisää hyvää lapselle seuraisi imetyksessä.
Sivujen ulkoasu uudistui. Samalla sisältöä on tarkistettu ja korjattu sekä jotain pientä lisäilty.
Tuoreessa laajassa tutkimuksessa monivitamiinivalmisteiden runsaan käytön havaittiin olevan yhteydessä laajalle levinneisiin ja kuolemaan johtaviin eturauhassyöpiin. Paikallisiin eturauhassyöpiin vitamiinilisillä ei näyttänyt olevan vaikutusta. Lisäksi jotkin yksittäiset mineraalit ja antioksidanttivalmisteet lisäsivät riskiä. Tutkijat pohtivat voisivatko tulokset selittyä joidenkin yksittäisten vitamiinien liiallisella saannilla. Lisäksi tuloksiin voi vaikuttaa mm. riskiryhmien suurempi ravintolisien käyttö ehkäisytarkoituksessa. (J Natl Cancer Inst 2007;99:754-64).
Kasviksissa ja hedelmissä on runsaasti vitamiineja. Tarkoittaako tämä, että kasviksia ja hedelmiä ei kannattaisi syödä? Ei todellakaan! Kasvisten vitamiineilla ja monivitamiineilla on se oleellinen ero, että kasviksissa on mukana lukemattomia muitakin yhdisteitä, joiden kanssa yhteistyössä vitamiinitkin toimivat. Esimerkiksi antioksidattivaikutus on ketjureaktio, johon osallistuu useita eri yhdisteitä. Yhden komponentin lisääntyminen (esim C-vitamiini) ei lisää koko systeemin tehoa vaan voi jopa johtaa päinvastaiseen tulokseen. Luonnollisista lähteistä saatuna antioksidantit tulevat tuhtina pakettina, jolloin vaikutus on positiivinen.
Lancetissa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin raskauden aikaisen kalan syönnin olevan lapsen psyykkisen ja sosiaalisen kehityksen kannalta hyödyllistä. Tutkimuksen tekijän mukaan kalan syönnin edut ovat selvästi suuremmat kuin riskit. (Lancet 2007;369:578-585)
Rasvainen kala sisältää runsaasti aivojen kehitykselle tärkeitä pitkäketjuisia omega-3 rasvahappoja (DHA ja EPA). Näillä rasvoilla on myös tulehdusta estävä vaikutus. Aivot koostuvatkin suurelta osin rasvasta: DHA:a ja kolesterolia niistä löytyy runsaasti. Huonon maineen saanut kolesteroli onkin tärkeässä roolissa elimistössä aivoista hormonitoimintaan. Uusissa tutkimuksissa on myös saatu viitteitä matalan LDL-kolesterolin moninkertaistavan riskin sairastua Parkinsonin tautiin (mm. Mov Disord. 2006 Dec 18). Lisäksi kolesterolilääkkeiden käyttö pelkän kohonneen kolesterolin vuoksi näyttää turhalta (Lancet 2007; 369:168-169).
Mustikoita on perinteisesti pidetty ravintopommeina, mutta uutena tulokkaana listalle pääsee myös kirsikka. Uusien tutkimusten mukaan kirsikasta löytyy jopa enemmän antioksidantteja kuin mustikoista. Paras tapa on tietysti syödä niin mustikoita kuin kirsikoitakin unohtamatta muitakaan marjoja ja hedelmiä.
Kirsikoista löytyy runsaasti antioksidantteja. Niissä on voimakkaita tulehdusta estäviä aineita. Ne suojaavat syövältä. Ne suojaavat sydäntaudeilta. Niistä voi olla apua diabeteksessa. Ne lisäävät melatoniinin eritystä ja parantavat siten unta. Siinä listaa kerrakseen. Lue lisää: http://www.choosecherries.com/
Vaihdevuodet ohittaneilla naisilla tehdyssä laajassa tutkimuksessa havaittiin rintasyövän riskin olevan 14 prosenttia pienempi eniten liikkuvilla vähiten liikkuviin verrattuna. Suojaava vaikutus vaihteli sen mukaan, mitä syöpätyyppiä seurattiin. Vaikutuksesta osa selittyi liikuntaa harrastavien pienempänä varastorasvan määränä, jonka tiedetään erittävän estrogeeneja. Suurin suojaava vaikutus liikunnalla oli ER+/PR- -tyyppistä syöpää vastaan, 33 prosenttia, eikä tämän syöpätyyppin yleisyyteen havaittu rasvan määrällä juurikaan vaikutusta. (Arch Intern Med 2006;166:2478-2483)
Kyseisessä tutkimuksessa hiirille aiheutettiin E-vitamiinin puutostila, minkä ansiosta rasvojen hapettuminen aivoissa kiihtyi merkittävästi. Hiiret olivat lisäksi sellaisia, joille kehittyy helposti Alzheimerin oireita. E-vitamiinin puutos lisäsi oireiden astetta ja aiheutti niitä jo nuorempana. Alzheimerissä aivoihin kertyviä amyloidi beta -peptidejä saatiin vähennettyä E-vitamiinilisällä. (Biochemical and Biophysical Research Communications, 2006;350(3):530-6)
Aiemmin on ihmisillä havaittu kasvisten ja hedelmien pienentävän Alzheimerin riskiä merkittävästi. Kasviksista löytyy runsaasti E-vitamiinia ja monia muita voimakkaita antioksidantteja. Niissä on myös paljon erilaisia yhdisteitä, joiden vaikutuksia ei vielä edes tunneta.
Rintasyöpä eroaa monista muista syövistä siinä, että siihen liittyvät voimakkaasti hormonit. Tuoreessa tutkimuksessa etsittiin yhteyttä punaisen lihan käytön ja ennen vaihdevuosia esiintyvät rintasyövän välillä (Arch Intern Med. 2006;166:2253-2259). Tutkimuksessa havaittiin yhteys punaisen lihan kulutuksella ja rintasyövillä, joissa esiintyi sekä estrogeeni- että progesteronireseptori (65 prosentissa kaikista syövistä). Tutkijat selittivät havaintoaan karsinogeeneillä, joita lihan kypsennyksessä muodostuu (niillä on estrogeenisiä vaikutuksia), lihan sisältämillä hormonijäämillä ja raudan suurehkolla määrällä lihassa. Reseptori-negatiivisissa syövissä vaihtelu oli suurta ja liha jopa pienensi riskiä.
Tutkimus tehtiin Yhdysvalloissa, jossa eläinten kasvatuksessa käytetään hormoneja, Euroopassa niiden käyttö ei ole sallittua. Kuinka suuri osa rintasyöpäriskin kasvusta selittyy tällä on mahdotonta sanoa. Lihan kypsennyksessä syntyvien karsinogeenien määrään vaikuttaa suuresti se, kuinka korkea on paistolämpötila. Kypsennettäessä liha pannulla 70°C sisälämpötilaan 250°C pannulla verrattuna 200°C pannuun, on muodostuvien heterosyklisten amiinien määrä noin kolminkertainen! Muodostuvien karsinogeenien määrään voidaan siis vaikuttaa (Nutr rev 2005;63. No. 5. p. 158-165).
Ravinto on vain yksi rintasyövän riskitekijöistä. Rintasyöpä on lisääntynyt samalla kun monien ympäristömyrkkyjen (esim. DDT) määrä luonnossa on kasvanut. Monilla näillä aineilla onkin estrogeenisia vaikutuksia. Nykyään kuukautiskierto alkaa jo nuorena ja on säännöllistä, luonnonkansoilla näin ei ollut. Kuukautiskiertoon liittyvät korkeat estrogeenipitoisuudet ja sen myötä suurentunut riski rintasyövälle. Lisäksi monet käyttävät vaihdevuosien jälkeen hormonikorvaushoitoja, joka sekin lisää riskiä. Tupakointi lisää muiden haittojensa ohella myös rintasyöpäriskiä. Samoin ylipaino, joka johtaa lisääntyneeseen estrogeenien tuotantoon. Ja mitä lihan sisältämään rautaan tulee, oli luonnonkansoilla hyvä, mutta kieltämättä epämiellyttävä tapa pitää rautavarastonsa sopivina: loiset. Nykyisin loiset eivät länsimaissa ole yleisiä, mutta jos kehossa on liiaksi rautaa (korkea ferritiinipitoisuus), on verenluovutus hyvä keino päästä siitä eroon. Erityisesti miesten kannattaa mittauttaa ferritiininsä, koska miehillä rautaa kertyy helpommin elimistöön (ei kuukautisia) ja liialla raudalla on monia haittoja. Lihaa sinänsä siis ei voitane tämän tutkimuksen perusteella julistaa pannaan. Reilun parin miljoonan vuoden kokemuksella tuo loistava ravintoaine on osoittautunut varsin toimivaksi.
Runsas sokerin käyttö nostaa verensokeria, lisää tarvetta insuliinille ja heikentää insuliiniherkkyyttä. Tällä tavalla sokeri lisää myös haimasyövän riskiä (haima erittää insuliinia). Tuoreessa ruotsalaistutkimuksessa havaittiin haimasyövän esiintyvyyden ja sokerinkulutuksen välillä yhteys. Riski sairastua kyseiseen syöpään oli 93 prosenttia korkeampi niillä, jotka käyttivät eniten sokeroituja virvoitusjuomia verratuna vähiten käyttäviin. Sokerin käyttö (esim. lisättynä kahviin) lisäsi riskiä 69 prosenttia, hedelmähillokkeiden ja makeutettujen hedelmäkeittojen puolestaan 51 prosenttia. (AJCN 2006; Vol. 84, No. 5, 1171-1176)
Sivujen ulkoasu uudistui. Tavoitteena oli saada sivuista siistit ja selkeät. Taiteellinen puoleni pysyy edelleen piilossa, mutta jos saan hyviä ideoita niin ulkoasu voi muuttua piankin uudelleen.
Folaatin puutos on epidemiologisissa tutkimuksissa liitetty lisääntyneeseen riskiin sairastua paksu- tai peräsuolisyöpään. Nyt havainto sai lisänäyttöä kun laboratoriohiirillä saatiin kyseisiä syöpiä ilmaantumaan niillä hiirillä, joiden ruokavalio ei sisältänyt riittävästi folaattia. Kontrolliryhmän hiirillä ei syöpää esiintynyt. Folaatti on B-ryhmän vitamiini ja sitä löytyy erityisesti vihreistä kasviksista, joita kivikautinen ruokavalio sisältää runsaasti. (Cancer Res 2006; 66(21): 10349-56)
European journal of clinical nutrition -lehdessä julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa selvitettiin suojaavatko täysjyväviljat ja palkokasvit sydäntaudeilta ja aivohalvaukselta. Täysjyväviljojen käytöllä ja sydänkuolleisuudella oli jonkinlainen yhteys, aivohalvauksen kohdalla yhteys ei ollut kovin selvä. Tarkoittaako tämä sitä, että viljat ovat sittenkin terveellistä ravintoa? Ei. Missään tutkimuksessa ei verrattu täysjyväviljoja syövien kuolleisuutta täysin viljattomaan ruokavalioon. Vertailuryhmänä oli siis aina vähemmän täysjyväviljoja käyttäviä eli toisin sanottuna enemmän puhdistettua viljaa käyttäviä. Olipa jossakin tutkimuksessa kuolleisuus saatu lisääntymäänkin annettaessa "valistusta" viljasta saatavan kuidun lisäämiseksi. Samankaltaisia tuloksia oli löydetty myös palkokasveille.
Eräänä mahdollisena selityksenä sydäntaudeilta suojaavalle vaikutukselle ehdotettiin täysjyväviljojen antioksidantteja. Eräässä siteeratussa tutkimuksessa antioksidanttikapasiteetteja olikin mitattu, mutta havaittu täysjyväjauhon sisältävän vähemmän antioksidantteja kuin jotkin hedelmät ja kasvikset. Kuinkahan suuri etu kasvisten ja hedelmien eduksi saataisiin jos vertailu tehtäisiin antioksidantteina per kalori... Tästä johtopäätöksenä kirjoittajat toteavat, että täysjyväviljoilla on korkea antioksidanttikapasiteetti.
Glykeeminen kuorma ja/tai indeksi yhdistettiin riskitekijäksi sydänsairauksiin ja aivohalvaukseen. Tässäkään vertailussa ei viljoilla ja palkokasveilla ole sanan sijaa kasviksia vastaan. Kun lisäksi huomioidaan, mitä haittoja viljoilla on, ei tarvitse pitkään miettiä suorittaako ostoksiaan leipä- vai kasvisosastolla.
Neurology-lehdessä julkaistussa artikkelissa tutkijat löysivät yhteyden kasvisten käytön ja kognitiivisten toimintojen (muisti ja ajattelukyky ym.) iän myötä tapahtuvan heikkenemisen välillä. Niillä henkilöillä, jotka söivät eniten kasviksia, oli kognitiivisten toimintojen heikkeneminen jopa 40 prosenttia hitaampaa kuin vähiten kasviksia syöneillä. Hedelmillä ei tässä tutkimuksessa havaittu vastaavaa etua. Tutkijat spekuloivat josko kasvisten E-vitamiini selittäisi tätä eroa: kasviksia kun syödään useammin rasvaa sisältävien ruokien kanssa, mikä puolestaan parantaa E-vitamiinin imeytymistä. Hedelmien osalta tarvitaan siis lisää tutkimusta. (Neurology 2006;67:1370-1376. Associations of vegetable and fruit consumption with age-related cognitive change)
Tuoreen tutkimuksen mukaan runsaasti leipää syövillä on jopa kaksinkertainen todennäköisyys sairastua munuaissyöpään kuin vähän leipää syövillä. Riskiä lisäsivät jonkin verran myös pasta, riisi ja maitotuotteet. Sen sijaan kasviksilla, siipikarjalla ja lihajalosteilla havaittiin riskiä pienetävä vaikutus. Tutkimus löytyy International Journal of Cancer -lehdestä ("Food groups and renal cell carcinoma: A case-control study from Italy").
Toisessa tutkimuksessa Karoliinisessa instituutissa ruotsalaistutkijat tulivat johtopäätökseen, että rasvaisen kalan syönti vähentää munuaissyövän riskiä. Rasvattoman kalan kohdalla ei yhteyttä löydetty. Tutkimus julkaistiin JAMA-lehdessä ("Long-term fatty fish consumption and renal cell carcinoma incidence in women").
Kivikautiset ruokasivut on nyt avattu. Kaikenlainen palaute sivuista on tervetullutta. Sitä voi lähettää tänne. Sivujen valmistuminen ei tarkoita suinkaan, etteikö uutta asiaa olisi tulossa. Ulkoasuakin on tarkoitus jossain vaiheessa parantaa, samoin kehitellä uutta sisältöä.
Uusi lihamuhennos-resepti lisätty.
Sivut uudessa osoitteessa. Kiitokset tästä SuniSoftille.
Saako nykyajan ruoasta riittävästi ravinteita?
Kalastajien kuolleisuus muuta väestöä pienempi